RUN FOR FUN: тренировка 30 июля

Новый подход к беговым тренировкам, новые хитрости и новые ощущения

---

Снова погода испытывает нас на прочность – если в прошлый раз мы поддались и отменили тренировку в связи с сильным дождем, на этот раз мы бросили вызов жаре – не изменили расписание и решили проверить: кто готов продолжать тренировки в не самых комфортных условиях. Даже наш гость — триатлет, трехкратный финишер гонок Ironman  на полную дистанцию, Роман Зайцев, немного приуныл от количества пришедших (их все же оказалось мало) и от палящего солнца. Но кто мог подумать, что так начинается одна их лучших тренировок за весь сезон RUN FOR FUN. Но обо всем по порядку.

---

Роман Зайцев

Ironman

«Прошлый год был активным  и интересным: я участвовал в двух гонках на полную дистанцию и в двух «половинках», все прошел с улучшением результата. Это цена огромного количества тренировок. В день у меня две-три тренировки. Получается 14-18 часов в неделю!
Когда стремишься достичь результатов, надо много и упорно пахать, быть готовым жертвовать чем-то. Придется «пострадать», особенно, вначале, когда организм привыкает к нагрузкам. Потом становится легче».

Солнце поднималось. Даже просто стоять и слушать тренера было жарко. Мы что действительно будем бегать сегодня? – застыл немой вопрос в глазах участников. Но Роман знал, о чем говорить: за его плечами забеги в едва выносимую жару.

---

[heading title=’ 3 основные проблемы при беге в жару’ sub_title=’ и способы их решения’]

 

---

Участники приободрились и вспомнили, что бегать все-таки любят и хотят. Даже те из них, кто говорит о беге ради бега, немного лукавят – каждому хочется улучшить результат, пробежать чуть больше, чуть быстрее. И чаще всего это соревнование только с самим собой.

[heading title=’Как готовиться к бегу ‘ sub_title=’на длинные дистанции?’]

Длинные дистанции – это все, что превышает 20 км. Есть несколько школ подготовки к ним. Классическая (советская) школа предполагает выполнение большого бегового объёма. Если бегать в неделю 100 км, со временем  будешь пробегать марафон меньше, чем за 3 часа, обещают «старички». Но это, по мнению Романа, не очень полезно, потому что бег – довольно травматичный вид спорта, где есть большие нагрузки на колени, позвоночник и суставы. Поэтому существует другой способ подготовить себя к длинной дистанции – с помощью чередования 3-х типов тренировок:

1. Спокойные, длинные. Дистанция зависит от вашей подготовки.

2. Интервальные, скоростные. Если вы хотите поддерживать определенный темп, вашему организму необходимо не просто уметь бежать, надо уметь менять скорость. С помощью интервальных тренировок организм лучше адаптируется к нагрузкам.

3. Средние или короткие дистанции, но в рабочем темпе (темп соревнования или чуть выше).

Если в течение недели выполнять 3 такие тренировки через день, это будет гораздо эффективнее, чем ежедневный бег в штатном режиме.

---

[heading title=’Нужно ли разминаться ‘ sub_title=’перед пробежкой?’]

Вопрос разминки/заминки всегда остро стоит в нашем клубе – нам интересно мнение каждого приглашенного эксперта. Ведь очень часто они не совпадают.

---

Тренировка на этот раз была построена по другому алгоритму, новому для нас.  Роман настоял на такой последовательности:

– разминочный круг (каждый в своем темпе),

— беговые/скоростные упражнения,

— сам бег (не меньше 2-х кругов),

— растяжка в качестве заминки.

В популярности беговых клубов Роман видит и плюсы, и минусы. Плюс в том, что бег группой здорово мотивирует, да и тренировки проходят весело. Минус — люди пытаются друг под друга подстраиваться, а бежать надо так, как комфортно.  Если во время разминочного круга вы можете говорить, значит, темп правильный.

Беговые упражнения – важный элемент тренировки. Это одновременно и растяжка, и более интенсивный разогрев, и работа над техникой. Упражнения простые, все мы помним их еще с уроков физкультуры. Каждое из них формирует одну из фаз бега. Сами упражнения выполняются на дистанции около 30 метров, затем — переход на ускоренный бег  5-10 метров для закрепления результат и возвращение на старт (пешком или легким бегом).

---

[heading title=’ 5′ sub_title=’беговых упражнений’]

1.Бег с захлестыванием голени. Бег быстрый, частый. Основная рекомендация – бежать так, будто земля под ногами горит. Обязательно помогать руками.

2. Упражнение-антипод предыдущему – бег с высоким подниманием бедра.

3. Бег на прямых ногах. Но! Максимально быстро отбить ногу от асфальта, максимально продвигаться вперед.

4. Упражнение – прыжок вверх с выносом бедра. Продвигаемся вперед за счет толчка стопы.

5. «Олений» бег или многоскоки. Продвижение прыжками. Главное – не давать двум ногам оказаться на земле. Подключаем руки. Высоко поднимаем колено.

---

Кто пришел на тренировку?

Алексей Бурцев

«Такая полноценная тренировка очень понравилась – можно сказать, вспомнил давно забытое старое. Комплекс подобных упражнений – это необходимая база для тренировки, чтобы не травмироваться. В свое время меня заставили побегать в армии, на тот момент у меня были проблемы с лишним весом. Сейчас, спустя годы, скинул вес, поэтому бегаю с большим удовольствием. Беговая практика мне нужна для игры в футбол. Может, в будущем  и захочу участвовать в соревнованиях, но пока понимаю, что марафонские дистанции  для меня тяжеловаты, я больше спринтер».

Татьяна

«Долго меня не было на тренировках, и сегодня опоздала, поэтому сама размялась и пробежалась немного. Я поняла, что обязательно надо бегать, чтобы и выглядеть свежо, и забыть про возраст, и здоровье поддерживать. Спорт – это тонус организма. Конечно, чаще нас тянет к дивану, а не на пробежку. Но когда мышцы поработали, ты другой человек, по-другому ощущаешь себя».

Анна Сароян

«Впечатления от тренировки прекрасные. Есть приятное чувство выполненного долга, эйфории и позитивный заряд на весь день. Я немного знакома с Романом. Здорово, что я попала именно к нему на тренировку! Узнала много полезной информации и потренировалась в очень хорошей компании. Я была только на открытии бегового клуба, это всего лишь вторая тренировка с вами, но я планирую ходить дальше. В жару бегать тяжеловато, надо смотреть на это как на специальную тренировку — организм должен быть готов ко всему. Самостоятельно я тоже бегаю три раза в неделю: километра по  4 или по 30-40 минут. Я начала бегать только в мае, сложно говорить о каких-то рекордах, но я чувствую, что уже появляется мысль о соревнованиях. Друзья у меня участвуют в забегах, и сама думаю: почему нет?»

---

Бодрые и разогретые упражнениями  бегуны  устремились вперед – 2-3 круга в качестве основного забега и обещанная растяжка на закуску. Ощущения в мышцах и суставах после упражнений, действительно, сильно  отличались от ощущений во время «холодного» круга – ты пружинишь, отскакиваешь от асфальта, появляется легкость, несмотря на перенесенные нагрузки. Все забыли про жару и страдания, и Роман, кажется, тоже был доволен.

 

[starbox id=33]