Новый подход к беговым тренировкам, новые хитрости и новые ощущения


Снова погода испытывает нас на прочность – если в прошлый раз мы поддались и отменили тренировку в связи с сильным дождем, на этот раз мы бросили вызов жаре – не изменили расписание и решили проверить: кто готов продолжать тренировки в не самых комфортных условиях. Даже наш гость – триатлет, трехкратный финишер гонок Ironman  на полную дистанцию, Роман Зайцев, немного приуныл от количества пришедших (их все же оказалось мало) и от палящего солнца. Но кто мог подумать, что так начинается одна их лучших тренировок за весь сезон RUN FOR FUN. Но обо всем по порядку.


IMG_2529

Роман Зайцев

Ironman

«Прошлый год был активным  и интересным: я участвовал в двух гонках на полную дистанцию и в двух «половинках», все прошел с улучшением результата. Это цена огромного количества тренировок. В день у меня две-три тренировки. Получается 14-18 часов в неделю!
Когда стремишься достичь результатов, надо много и упорно пахать, быть готовым жертвовать чем-то. Придется “пострадать”, особенно, вначале, когда организм привыкает к нагрузкам. Потом становится легче».

Солнце поднималось. Даже просто стоять и слушать тренера было жарко. Мы что действительно будем бегать сегодня? – застыл немой вопрос в глазах участников. Но Роман знал, о чем говорить: за его плечами забеги в едва выносимую жару.

IMG_2403

IMG_2393

IMG_2395


[heading title=’ 3 основные проблемы при беге в жару’ sub_title=’ и способы их решения’]

Потеря жидкости

Не дать потерять организму больше жидкости, чем он может восполнить. Организм способен впитывать от 600 до 800 мл жидкости в час, значит, нужно выпить это количество воды перед тренировкой.

Потеря электролитов

Это питательные вещества (натрий, калий, кальций, магний, хлор и т.д.), которые помогают отправлять электрические импульсы, влияющие на работу сердца, мышц и нервов. Они важны для установления баланса жидкости, гидратации клеток, тканей и мышц. Чтобы восполнить их потерю, можно пить специальные электролитические напитки и спортивные варианты с добавлением углеводов или без. Можно купить в аптеке «Регидрон»  и сделать минеральную воду своими руками. Самый простой вариант – пить «Ессентуки».

Общий перегрев организма

Печень и сердце – самые нагреваемые органы, поэтому их охлаждение способствует охлаждению всего организма.  Нужно взять губку, смочить водой и положить в область печени или сердца под майку. Еще одна важная часть тела у бегуна – это руки. Зимой можно видеть бегунов в легкой одежде, но в перчатках – если руки согреты, значит и все тело в порядке. Так же и с охлаждением – можно взять в руки мокрые губки, либо гелевые пакеты, которые после заморозки долго держат холод.

 IMG_2415


Участники приободрились и вспомнили, что бегать все-таки любят и хотят. Даже те из них, кто говорит о беге ради бега, немного лукавят – каждому хочется улучшить результат, пробежать чуть больше, чуть быстрее. И чаще всего это соревнование только с самим собой.

[heading title=’Как готовиться к бегу ‘ sub_title=’на длинные дистанции?’]

Длинные дистанции – это все, что превышает 20 км. Есть несколько школ подготовки к ним. Классическая (советская) школа предполагает выполнение большого бегового объёма. Если бегать в неделю 100 км, со временем  будешь пробегать марафон меньше, чем за 3 часа, обещают «старички». Но это, по мнению Романа, не очень полезно, потому что бег – довольно травматичный вид спорта, где есть большие нагрузки на колени, позвоночник и суставы. Поэтому существует другой способ подготовить себя к длинной дистанции – с помощью чередования 3-х типов тренировок:

  1. Спокойные, длинные. Дистанция зависит от вашей подготовки.
  2. Интервальные, скоростные. Если вы хотите поддерживать определенный темп, вашему организму необходимо не просто уметь бежать, надо уметь менять скорость. С помощью интервальных тренировок организм лучше адаптируется к нагрузкам.
  3. Средние или короткие дистанции, но в рабочем темпе (темп соревнования или чуть выше).

Если в течение недели выполнять 3 такие тренировки через день, это будет гораздо эффективнее, чем ежедневный бег в штатном режиме.

IMG_2419

IMG_2425


[heading title=’Нужно ли разминаться ‘ sub_title=’перед пробежкой?’]

Вопрос разминки/заминки всегда остро стоит в нашем клубе – нам интересно мнение каждого приглашенного эксперта. Ведь очень часто они не совпадают.

ДА

Легкий бег в качестве разминки на 1-2 км, чтобы разогреться. Для заминки подойдет легкий бег или шаг.

НЕТ

Растяжка. Перед тренировкой мышцы и связки холодные, растяжкой их можно повредить. Лучше перенести ее на конец тренировки для заминки (15-20 минут).

IMG_2500

IMG_2503

IMG_2512

IMG_2513


Тренировка на этот раз была построена по другому алгоритму, новому для нас.  Роман настоял на такой последовательности:

– разминочный круг (каждый в своем темпе),

– беговые/скоростные упражнения,

– сам бег (не меньше 2-х кругов),

– растяжка в качестве заминки.

В популярности беговых клубов Роман видит и плюсы, и минусы. Плюс в том, что бег группой здорово мотивирует, да и тренировки проходят весело. Минус – люди пытаются друг под друга подстраиваться, а бежать надо так, как комфортно.  Если во время разминочного круга вы можете говорить, значит, темп правильный.

Беговые упражнения – важный элемент тренировки. Это одновременно и растяжка, и более интенсивный разогрев, и работа над техникой. Упражнения простые, все мы помним их еще с уроков физкультуры. Каждое из них формирует одну из фаз бега. Сами упражнения выполняются на дистанции около 30 метров, затем – переход на ускоренный бег  5-10 метров для закрепления результат и возвращение на старт (пешком или легким бегом).


[heading title=’ 5′ sub_title=’беговых упражнений’]

1.Бег с захлестыванием голени. Бег быстрый, частый. Основная рекомендация – бежать так, будто земля под ногами горит. Обязательно помогать руками.

IMG_2439(1)

2. Упражнение-антипод предыдущему – бег с высоким подниманием бедра.

IMG_2443

3. Бег на прямых ногах. Но! Максимально быстро отбить ногу от асфальта, максимально продвигаться вперед.

IMG_2457

4. Упражнение – прыжок вверх с выносом бедра. Продвигаемся вперед за счет толчка стопы.

IMG_2470

5. “Олений” бег или многоскоки. Продвижение прыжками. Главное – не давать двум ногам оказаться на земле. Подключаем руки. Высоко поднимаем колено.

IMG_2479

IMG_2481


Кто пришел на тренировку?

IMG_2525

Алексей Бурцев

«Такая полноценная тренировка очень понравилась – можно сказать, вспомнил давно забытое старое. Комплекс подобных упражнений – это необходимая база для тренировки, чтобы не травмироваться. В свое время меня заставили побегать в армии, на тот момент у меня были проблемы с лишним весом. Сейчас, спустя годы, скинул вес, поэтому бегаю с большим удовольствием. Беговая практика мне нужна для игры в футбол. Может, в будущем  и захочу участвовать в соревнованиях, но пока понимаю, что марафонские дистанции  для меня тяжеловаты, я больше спринтер».

IMG_2531

Татьяна

«Долго меня не было на тренировках, и сегодня опоздала, поэтому сама размялась и пробежалась немного. Я поняла, что обязательно надо бегать, чтобы и выглядеть свежо, и забыть про возраст, и здоровье поддерживать. Спорт – это тонус организма. Конечно, чаще нас тянет к дивану, а не на пробежку. Но когда мышцы поработали, ты другой человек, по-другому ощущаешь себя».

IMG_2523

Анна Сароян

«Впечатления от тренировки прекрасные. Есть приятное чувство выполненного долга, эйфории и позитивный заряд на весь день. Я немного знакома с Романом. Здорово, что я попала именно к нему на тренировку! Узнала много полезной информации и потренировалась в очень хорошей компании. Я была только на открытии бегового клуба, это всего лишь вторая тренировка с вами, но я планирую ходить дальше. В жару бегать тяжеловато, надо смотреть на это как на специальную тренировку – организм должен быть готов ко всему. Самостоятельно я тоже бегаю три раза в неделю: километра по  4 или по 30-40 минут. Я начала бегать только в мае, сложно говорить о каких-то рекордах, но я чувствую, что уже появляется мысль о соревнованиях. Друзья у меня участвуют в забегах, и сама думаю: почему нет?»


IMG_2489

Бодрые и разогретые упражнениями  бегуны  устремились вперед – 2-3 круга в качестве основного забега и обещанная растяжка на закуску. Ощущения в мышцах и суставах после упражнений, действительно, сильно  отличались от ощущений во время «холодного» круга – ты пружинишь, отскакиваешь от асфальта, появляется легкость, несмотря на перенесенные нагрузки. Все забыли про жару и страдания, и Роман, кажется, тоже был доволен.

IMG_2516

 

[starbox id=33]

Смотрите также

RUN FOR FUN: старт бегового клуба

Сколько километров пробежали первые участники Run For Fun

Run For Fun: тренировка 4 июня

Как прошла первая тренировка лета и кто пробежал больше всех

RUN FOR FUN: тренировка 11 июня

Послушали лекцию о технике бега, вдохновились и попробовали новое на практике

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам: