Новый подход к беговым тренировкам, новые хитрости и новые ощущения


Снова погода испытывает нас на прочность – если в прошлый раз мы поддались и отменили тренировку в связи с сильным дождем, на этот раз мы бросили вызов жаре – не изменили расписание и решили проверить: кто готов продолжать тренировки в не самых комфортных условиях. Даже наш гость — триатлет, трехкратный финишер гонок Ironman  на полную дистанцию, Роман Зайцев, немного приуныл от количества пришедших (их все же оказалось мало) и от палящего солнца. Но кто мог подумать, что так начинается одна их лучших тренировок за весь сезон RUN FOR FUN. Но обо всем по порядку.


Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 30 июля

Роман Зайцев

Ironman

«Прошлый год был активным  и интересным: я участвовал в двух гонках на полную дистанцию и в двух «половинках», все прошел с улучшением результата. Это цена огромного количества тренировок. В день у меня две-три тренировки. Получается 14-18 часов в неделю!
Когда стремишься достичь результатов, надо много и упорно пахать, быть готовым жертвовать чем-то. Придется «пострадать», особенно, вначале, когда организм привыкает к нагрузкам. Потом становится легче».

Солнце поднималось. Даже просто стоять и слушать тренера было жарко. Мы что действительно будем бегать сегодня? – застыл немой вопрос в глазах участников. Но Роман знал, о чем говорить: за его плечами забеги в едва выносимую жару.

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 30 июля

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 30 июля

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 30 июля


3 основные проблемы при беге в жару и способы их решения


Потеря жидкости

Не дать потерять организму больше жидкости, чем он может восполнить. Организм способен впитывать от 600 до 800 мл жидкости в час, значит, нужно выпить это количество воды перед тренировкой.

Потеря электролитов

Это питательные вещества (натрий, калий, кальций, магний, хлор и т.д.), которые помогают отправлять электрические импульсы, влияющие на работу сердца, мышц и нервов. Они важны для установления баланса жидкости, гидратации клеток, тканей и мышц. Чтобы восполнить их потерю, можно пить специальные электролитические напитки и спортивные варианты с добавлением углеводов или без. Можно купить в аптеке «Регидрон»  и сделать минеральную воду своими руками. Самый простой вариант – пить «Ессентуки».

Общий перегрев организма

Печень и сердце – самые нагреваемые органы, поэтому их охлаждение способствует охлаждению всего организма.  Нужно взять губку, смочить водой и положить в область печени или сердца под майку. Еще одна важная часть тела у бегуна – это руки. Зимой можно видеть бегунов в легкой одежде, но в перчатках – если руки согреты, значит и все тело в порядке. Так же и с охлаждением – можно взять в руки мокрые губки, либо гелевые пакеты, которые после заморозки долго держат холод.


 Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 30 июля


Участники приободрились и вспомнили, что бегать все-таки любят и хотят. Даже те из них, кто говорит о беге ради бега, немного лукавят – каждому хочется улучшить результат, пробежать чуть больше, чуть быстрее. И чаще всего это соревнование только с самим собой.

Как готовиться к бегу на длинные дистанции?

Длинные дистанции – это все, что превышает 20 км. Есть несколько школ подготовки к ним. Классическая (советская) школа предполагает выполнение большого бегового объёма. Если бегать в неделю 100 км, со временем  будешь пробегать марафон меньше, чем за 3 часа, обещают «старички». Но это, по мнению Романа, не очень полезно, потому что бег – довольно травматичный вид спорта, где есть большие нагрузки на колени, позвоночник и суставы. Поэтому существует другой способ подготовить себя к длинной дистанции – с помощью чередования 3-х типов тренировок:

  1. Спокойные, длинные. Дистанция зависит от вашей подготовки.
  2. Интервальные, скоростные. Если вы хотите поддерживать определенный темп, вашему организму необходимо не просто уметь бежать, надо уметь менять скорость. С помощью интервальных тренировок организм лучше адаптируется к нагрузкам.
  3. Средние или короткие дистанции, но в рабочем темпе (темп соревнования или чуть выше).

Если в течение недели выполнять 3 такие тренировки через день, это будет гораздо эффективнее, чем ежедневный бег в штатном режиме.

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 30 июля

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 30 июля


Нужно ли разминаться перед пробежкой?

Вопрос разминки/заминки всегда остро стоит в нашем клубе – нам интересно мнение каждого приглашенного эксперта. Ведь очень часто они не совпадают.

ДА

Легкий бег в качестве разминки на 1-2 км, чтобы разогреться. Для заминки подойдет легкий бег или шаг.

НЕТ

Растяжка. Перед тренировкой мышцы и связки холодные, растяжкой их можно повредить. Лучше перенести ее на конец тренировки для заминки (15-20 минут).

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 30 июля

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 30 июля

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 30 июля

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 30 июля


Тренировка на этот раз была построена по другому алгоритму, новому для нас.  Роман настоял на такой последовательности:

– разминочный круг (каждый в своем темпе),

— беговые/скоростные упражнения,

— сам бег (не меньше 2-х кругов),

— растяжка в качестве заминки.

В популярности беговых клубов Роман видит и плюсы, и минусы. Плюс в том, что бег группой здорово мотивирует, да и тренировки проходят весело. Минус — люди пытаются друг под друга подстраиваться, а бежать надо так, как комфортно.  Если во время разминочного круга вы можете говорить, значит, темп правильный.

Беговые упражнения – важный элемент тренировки. Это одновременно и растяжка, и более интенсивный разогрев, и работа над техникой. Упражнения простые, все мы помним их еще с уроков физкультуры. Каждое из них формирует одну из фаз бега. Сами упражнения выполняются на дистанции около 30 метров, затем — переход на ускоренный бег  5-10 метров для закрепления результат и возвращение на старт (пешком или легким бегом).


5беговых упражнений

1.Бег с захлестыванием голени. Бег быстрый, частый. Основная рекомендация – бежать так, будто земля под ногами горит. Обязательно помогать руками.

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 30 июля

2. Упражнение-антипод предыдущему – бег с высоким подниманием бедра.

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 30 июля

3. Бег на прямых ногах. Но! Максимально быстро отбить ногу от асфальта, максимально продвигаться вперед.

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 30 июля

4. Упражнение – прыжок вверх с выносом бедра. Продвигаемся вперед за счет толчка стопы.

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 30 июля

5. «Олений» бег или многоскоки. Продвижение прыжками. Главное – не давать двум ногам оказаться на земле. Подключаем руки. Высоко поднимаем колено.

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 30 июля

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 30 июля


Кто пришел на тренировку?

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 30 июля

Алексей Бурцев

«Такая полноценная тренировка очень понравилась – можно сказать, вспомнил давно забытое старое. Комплекс подобных упражнений – это необходимая база для тренировки, чтобы не травмироваться. В свое время меня заставили побегать в армии, на тот момент у меня были проблемы с лишним весом. Сейчас, спустя годы, скинул вес, поэтому бегаю с большим удовольствием. Беговая практика мне нужна для игры в футбол. Может, в будущем  и захочу участвовать в соревнованиях, но пока понимаю, что марафонские дистанции  для меня тяжеловаты, я больше спринтер».

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 30 июля

Татьяна

«Долго меня не было на тренировках, и сегодня опоздала, поэтому сама размялась и пробежалась немного. Я поняла, что обязательно надо бегать, чтобы и выглядеть свежо, и забыть про возраст, и здоровье поддерживать. Спорт – это тонус организма. Конечно, чаще нас тянет к дивану, а не на пробежку. Но когда мышцы поработали, ты другой человек, по-другому ощущаешь себя».

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 30 июля

Анна Сароян

«Впечатления от тренировки прекрасные. Есть приятное чувство выполненного долга, эйфории и позитивный заряд на весь день. Я немного знакома с Романом. Здорово, что я попала именно к нему на тренировку! Узнала много полезной информации и потренировалась в очень хорошей компании. Я была только на открытии бегового клуба, это всего лишь вторая тренировка с вами, но я планирую ходить дальше. В жару бегать тяжеловато, надо смотреть на это как на специальную тренировку — организм должен быть готов ко всему. Самостоятельно я тоже бегаю три раза в неделю: километра по  4 или по 30-40 минут. Я начала бегать только в мае, сложно говорить о каких-то рекордах, но я чувствую, что уже появляется мысль о соревнованиях. Друзья у меня участвуют в забегах, и сама думаю: почему нет?»


Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 30 июля

Бодрые и разогретые упражнениями  бегуны  устремились вперед – 2-3 круга в качестве основного забега и обещанная растяжка на закуску. Ощущения в мышцах и суставах после упражнений, действительно, сильно  отличались от ощущений во время «холодного» круга – ты пружинишь, отскакиваешь от асфальта, появляется легкость, несмотря на перенесенные нагрузки. Все забыли про жару и страдания, и Роман, кажется, тоже был доволен.

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 30 июля

 

Фото: Анна Кикина

Добрый и отзывчивый человек. Увлекается фотографией с самого детства. Считает, что каждый человек обязан выходить из своей зоны комфорта, потому что без этого нет развития. До сих пор верит в сказки. Одним словом, неисправимый романтик.

Latest posts by Фото: Анна Кикина (see all)

    Поделиться