Послушали лекцию о технике бега, вдохновились и попробовали новое на практике


По традиции статьи-отчеты о субботних тренировках RUN FOR FUN начинаются с рассказа о погоде. Так вот, на этот раз лета снова не было. Мелкий дождь, противный ветер и почти пустая парковка перед парком навевали на нас некоторое уныние. Однако  когда мы добрались до места сбора, сомнения рассеялись — на беговой тропинке увидели члена клуба Ирину Штину. Судя по виду, преодолевала она уже не первый круг. Оказалось, девушка случайно приехала на час раньше и, чтобы не терять времени, начала тренировку раньше остальных.

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня

ИРИНА ШТИНА

«В следующую субботу у меня соревнования, буду бежать 20 километров. Сегодня на тренировке решила пробежать 10. Я стараюсь бежать так, чтобы мне было комфортно. Комфортно – это когда километр я пробегаю за 6 минут. Пульс при этом примерно 140».

Ирина продолжила считать километры, а к месту старта уже подтянулись остальные участники клуба. Оказалось, погода у многих отбила желание выходить из дома. Но те, кто пришли, с большим интересом поговорили с приглашенным гостем. Алексей Тишин однажды принимал участие в одной из тренировок. Вел себя скромно, держался в стороне, бежал медленно среди начинающих, но после знакомства с ним стало понятно, что он может многому научить тех, кто его обгоняет.

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня

АЛЕКСЕЙ ТИШИН

Где он отметился?

  • Ironman 70.3 Mallorca (1,9 км плавание + 90 км велосипед + 21 км бега)
  • Boras swimrun (28 км бега + 6 км плавания)
  • Переплыл Босфор
  • Марафоны: Берлин, Амстердам, Санкт-Петербург
  • Полумарафоны: Прага, Дублин, Пиза, Париж, разные старты в Москве и Подмосковье
  • 56 км по горам в Трансильвании с набором высоты 3400 м



По словам Алексея, масштабы бегового движения в нашей стране и в Европе несопоставимы. В прошлом году марафон в Курске собрал 50 участников. Последний Московский марафон (на дистанции 10 и 42 километра) собрал 13 тысяч. А в итальянской Пизе, например, с населением 100 тысяч человек в забеге участвовали 7 тысяч жителей. Берлинский марафон собирает 40 тысяч человек. Причем, если бегаешь ты не слишком хорошо, тебе нужно еще и в лотерею выиграть право участвовать в соревнованиях. А это ведь 42 километра!

«Подъем бегового движения в Москве начался два года назад. Сегодня в моде триатлон. Это как мода на черное или на дорогие часы. Им занимаются банкиры, руководители компаний. А в той же Пизе, для сравнения, в аэропорту есть магазин кроссовок. И вот хозяин этого магазина 21 раз финишировал в соревнованиях Ironman. Там нужно 4 километра плыть, потом 180 километров ехать  на велосипеде и  42 километра бежать. Уходит на это примерно 15-17 часов! Этот парень – обычный человек. А у нас триатлон пока элитарный вид спорта».

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня

Одно из самых необычных, но и тяжелых, соревнований в копилке Алексея – swimrun race OtillO («От острова к острову») в Швеции. Это такой вид соревнований, в которых плавание чередуется с бегом: бежишь-плывешь-бежишь-плывешь... и так, пока не финишировал или не сошел с дистанции.

 «Обычно на соревнованиях есть раздевалки:  надел гидрокостюм, проплыл, потом можно переодеться, вытереться, надеть кроссовки. Там раздевалок не было — в чем стартуешь, в том и бежишь! Хочешь – в шортах, хочешь – в гидрокостюме! Разрешены ласты и лопатки для плавания, но все надо нести с собой. 28 бежать 6 км плыть. Мы с тренером за 6 часов перепробовали разные методы. Сначала  кроссовки складывали в герметичный мешок, а мешок -  в рюкзак, плыли в рюкзаке, но потом его выкинули в какой-то деревне.  Потом засовывали кроссовки под гидрокостюм и так плыли, но в итоге решили, что плавать удобнее в кроссовках. Много времени тратится на переодевание. На дистанции 13 островов, а это значит, что надо 27 раз снять-надеть кроссовки. Если на каждую остановку тратить  2 минуты, целый час уйдет только на переобувание!»

«Все, что больше 30 минут, это уже не физкультура, а спорт», — повторяет Алексей слова тренера. А спорт может не только принести пользу, но и навредить.  Существует много подходов  к технике бега. Но одно из основных правил: «Если хочешь бегать быстро, бегай медленно».  Большинство тренировок должно проходить «на низком пульсе». Так мы готовим сердечную мышцу и остальные мышцы к нагрузкам, развиваем выносливость. Мышца Миокард сокращается, выталкивает кровь, и ей нужно какое-то время на расслабление. Чем ниже пульс – тем больше времени у мышцы на расслабление, а значит, невысокий темп меньше нагружает сердце. Низкий пульс для бега – это в среднем 120-140 ударов в минуту.

«80% моих тренировок проходят на пульсе до 145. Я трачу 7 минут на километр. Здесь не нужно думать «я медленно бегу, меня все обгоняют». Проблема многих начинающих бегунов как раз в том, что они берут высокий темп. Силы быстро заканчиваются, начинается одышка и все – человек решает, что бег не для него.  Раньше у меня с бегом были такие же отношения. Я заканчивал военную академию. Тренировок, конечно, не было – просто выходишь и бежишь марш-бросок. А командир наш имел какой-то разряд в беге на 10 км. Вот его темпе мы и бегали. Все быстро умирали и никакого удовольствия не получали».

Новичкам Алексей  рекомендует заставлять себя бежать на низком пульсе  и даже чередовать бег с шагом. Потом, когда организм привыкнет, можно включать в тренировки интервальный бег. Классический интервал — 100 метров. Сначала эту дистанцию пробегаешь интенсивно (за 30 секунд, например), следующие 100 метров  — трусцой. И так несколько раз.

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня

Еще 7 советов любителям бегаот Алексея Тишина

1.

Как построить график тренировок?

Тренироваться 3-4 раза в неделю. Например:
Воскресенье: Длинный бег на низком пульсе (40-50 минут, пульс не больше 140).
Вторник: Поддерживающий бег на низком пульсе (30 минут).
Четверг: Интенсивный бег (например ,  4 км на время).
Пятница: Восстанавливающий бег на низком пульсе (30 минут).

2.

Как правильно увеличивать нагрузку?

Повышать нагрузки необходимо постепенно: если на этой неделе самая длинная пробежка была 20 мин, то на следующей пусть это будет 25 минут, но никак не 40-50 минут.


3.

Как правильно ставить ногу при приземлении?

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июняНа носок

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июняНа плюсну
(среднюю часть стопы)

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня
На пятку

4.

Как быстро теряется форма?

Достаточно 3 недель, чтобы полностью потерять беговую форму, поэтому важно постоянство.

5.

Как измерять пульс?

1 способ: Использовать пульсометр.
2 способ: Останавливаться и считать пульс в области шеи (считать в течение 10 секунд, умножить на 6).
3 способ: Следовать формуле «Если можешь говорить во время бега – пульс нормальный».

6.

В чем поучаствовать?

Если есть желание принять участие в каком-то старте, то можно найти российский старт на probeg.org. Так, например, там уже указано, что 20 октября состоится 18й марафон «Курский соловей», где можно пробежать дистанции 42 км, 20 км и 10 км.

7.

Где еще почитать о беге?

Рекомендую прочитать книгу «Бег с Лидьярдом» о беге и тренировочном процессе. Читается очень легко и содержит массу полезных сведений.


На старт двинулись без разминки. Алексей придерживается точки зрения, что перед медленным равномерным бегом «в удовольствие» разогрев не требуется. Если впереди стометровка на скорость — другое дело. Многие попробовали бежать по новой технике — следить за пульсом (по ощущениям или пульсометру), правильно ставить ногу, не стремиться к рекорду.

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня


КТО ПРИШЕЛ НА ТРЕНИРОВКУ?

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня

ВИКТОР ГЛУШКОВ

«Раньше я бегал, но потом в тренировках был большой перерыв. Сегодня пробежал всего круг, но стремлюсь к дистанции 5-10 километров. Старался сегодня равномерно бежать, следить за самочувствием. Знаю, что лучше придерживаться одного темпа. Самое главное — бегать системно, а расстояние тут неважно».

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня

АЛЕКСАНДР ЕФИМОВ

«Сегодня даже во время пробежки я продолжил разговаривать с Лешей о технике бега. Бегаю я второй год. Три раза в неделю. В первый день преодолеваю 12 километров средним темпом. Во второй день 3 километра в размеренном темпе, потом  10 раз по 800 метров в хорошем темпе и еще 3 километра заминка. На третий день 6 раз по 400 метров в максимальном темпе и по 3 километра разминки и заминки. Сегодня я понял, что взял слишком сильные нагрузки. Теперь придется в программу включать восстановительный бег. И вообще, не нужно быстро наращивать темп тренировок, связки не успевают адаптироваться».

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня

АЛЕКСЕЙ МАШОШИН

«Мы сегодня с приятелем на тренировке впервые. Я пожарный, каждые сутки у нас предусмотрена по графику отработка нормативов. Несколько дней назад как раз сдавали нормы физо. Но желание заниматься спортом и вне работы есть. Я 8 лет занимался спортивным ориентированием, последние 10 лет стараюсь поддерживать себя в форме: хочу в тренажёрный зал, иногда бегаю. Моя цель – войти в колею, вернуть былую спортивную форму и установить режим тренировок».


Партнер бегового клуба
Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня
рекомендует:

4 приложениядля занятий спортом

 

Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня

Nike Training Club

Приложение создано исключительно для девушек. Оно предлагает 30- и 45-минутные тренировки. Чтобы начать, необходимо лишь выбрать цель: стройность, тонус, сила  — и приложение сформирует программу из упражнений на проработку нужных групп мышц. К каждой тренировке  — пошаговые инструкции с фотографиями или видеороликами.


Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня

Runkeeper

Приложение подойдет опытным бегунам и любителям точных измерений. В ней доступны расширенная статистика и дополнительные функции. Например, можно транслировать карту пробежек в личный блог или Google Earth. Правда, сначала придется зарегистрироваться на сайте разработчика, указав свой вес, выбрав меры измерения и прочую информацию. Отдельная вкладка Sharing позволяет настроить режим просмотра вашего личного профиля другими участниками системы. С помощью Runkeeper можно совершать пробежки, пешеходные и велосипедные прогулки и плавать. Все это сопровождается графиками, картами, подробной статистикой и возможностью опубликовать результаты в Facebook или Twitter.


Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня

Peer Pressure

При помощи соцсетей и электронной почты приложение создает вашу персональную группу поддержки. Она будет радоваться достижениям, поможет преодолеть все трудности и дойти до финиша. Кстати, приложение мотивирует не только к спортивным результатам, но и к осуществлению любых других намеченных целей.


Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня

Teemo

Приложение разработано в форме забавной приключенческой игры. Чтобы начать тренировку, придется зарегистрироваться в программе с помощью Facebook. После этого вам будут доступны все оригинальные задания. Например, вам придется «Покорить Эверест» (а на самом деле вы будете ходить по лестнице).


Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня

Zombies, Run!

Еще одно приложение для занятий спортом, построенное по игровому принципу. Иногда для того, чтобы бежать долго и быстро, нужно просто быть сильно напуганным. Приложение Zombies, Run! с реалистичным звуковым оформлением создает ощущение, будто за Вами гонится целая армия зомби.


Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня

Fleetly

Приложение отслеживает количество километров, которые вы пробежали, предлагает разные упражнения и подводит итоги Ваших тренировок. Выбирать задачи можно самостоятельно: например, пробежать 500 миль или протанцевать 100 часов за  год. Приятное поощрение за достижение поставленной цели — это значки и медали.


Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня

Nexericise

Если виртуальные медали и похвальные листы  вас не вдохновляют, то попробуйте воспользоваться этим приложением. Nexericise наградит Вас подарочными картами и сертификатами за любое проявление физической активности: будь то пробежка, силовая тренировка или уборка пылесосом.



Беговой клуб Run For Fun  RUN FOR FUN: тренировка 11 июня

ФОТО:

АННА КИКИНА

Поделиться