Run For Fun: тренировка 16 июля

Удушливо жаркий день, вдохновляющий тренер и призыв «Бегом из офиса!»

---

На очередную субботнюю тренировку пришли самые жаропрочные и стойкие. Остальные проходили мимо — прямиком на пляж. И, видимо, ныряли в Тускарь не раздеваясь, потому что погода способствовала. Однако приглашенный тренер, он же марафонец-любитель, он же автор книги «Бегом из офиса!» Дмитрий Горбунов, одолевший четыре марафона, в том числе два — в сильную жару, нашел нужные слова для всех пришедших, чтобы они не побежали по дистанции с заходом на пляж, а сделали то, ради чего собрались — занялись бегом.

---

Дмитрий Горбунов

Марафонец-любитель

Все началось три года назад, когда друг написал в ленте «Твиттера»: «Я бегу 10 километров, кто со мной?» Я этот вызов принял. Тогда про бег я еще ничего не знал, больше занимался футболом. Но все же ввязался в авантюру и где-то на седьмом километре понял, что все, больше не могу. Закончил кое-как, где пешком, где бегом. И все же — мне понравилось!

Тогда друг готовился к Берлинскому марафону, и я решил готовиться вместе с ним. Рассуждал так: если уж это будут мои первые и последние соревнования, то я хотя бы посмотрю на крутой старт.

С тех пор прошло три года. Дмитрий поучаствовал в BMW BERLIN MARATHON, TUI Palma de Mallorca, Московском марафоне и марафоне «Курский соловей».

Тренировался он, используя подход знаменитого писателя Харуки Мураками, собрата по спортивной сфере: каждый день выходил на дистанцию и бежал целый час. В месяц получалось 250 километров.

---

[heading title=’ ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК’ sub_title=’для тех, кто хочет попробовать свои силы в марафоне’]

• Если ты новичок и не претендуешь на результат, то за неделю нужно пробегать 60-80 километров. Они складываются из 4-6 тренировок.
• В выходные самая длинная дистанция — не менее 20 километров.
• На следующий день восстановительная тренировка в легком темпе.
• День чередующаяся: ускорения на 800 метров, в легком темпе 800 метров.
• И еще одна тренировка должна пройти в том темпе, в котором планируешь бежать марафон.

ЛАЙФХАКИ МАРАФОНЦА

[dropcap bold=’1|0′ background=’1|0′ colored=’1|0′] 1. Четыре тренировки в неделю дают 90% эффекта, который вы получите, если будете тренироваться каждый день.[/dropcap] [dropcap bold=’1|0′ background=’1|0′ colored=’1|0′] 2. Стартуете в холодную погоду? Не хочется мерзнуть до того момента как разогреетесь? Накиньте старые ненужные вещи, которые потом не жалко будет выбросить на землю.[/dropcap] [dropcap bold=’1|0′ background=’1|0′ colored=’1|0′] 3. Если бежать «размашисто» по широкой трассе во время марафона, можно легко пробежать пару лишних километров. «Режьте» углы, выбирайте оптимальные траектории, следите за движением опытных марафонцев.[/dropcap] [dropcap bold=’1|0′ background=’1|0′ colored=’1|0′] 4. Неудобно пить из стаканчиков на ходу? Возьмите с собой трубочку. Либо сжимайте стакан в кулаке, как будто это пакетик сока. В любом случае, потренируйтесь это делать заранее.[/dropcap] [dropcap bold=’1|0′ background=’1|0′ colored=’1|0′] 5. Если объявить публично (например, в социальных сетях) свое намерение бежать марафон, это повысит шансы довести дело до конца.[/dropcap] [dropcap bold=’1|0′ background=’1|0′ colored=’1|0′] 6. Если вы бегаете для того, чтобы похудеть, нужно делать это правильно. Есть определенные зоны сердечных сокращений пульса – пульсовые зоны. Худеет человек только, когда бежит в определенной пульсовой зоне, это легкий темп, 55 – 65% от максимального пульса. Высчитать свой максимальный пульс легко: от 220 отнимите свой возраст.[/dropcap] [dropcap bold=’1|0′ background=’1|0′ colored=’1|0′] 7. Будете бежать в нужном темпе, точно похудеете! Но вообще проще заниматься кроссфитом, за 10 минут комплекс сделал и вес согнал.[/dropcap]

---

Сейчас у Дмитрия легкий график: 3-4 тренировки в неделю, плюс занимается футболом и боксом. Он признается, что это неправильно. Распыляться на другие виды спорта, если готовишься покорять легкоатлетические вершины, не стоит.

---

В книге «Бегом из офиса!», которую Дмитрий презентовал беговому клубу, он делится впечатлениями об участии в марафонах и дает методическую часть – рассказывает о технике бега, гаджетах, программах тренировок. Материал помогали составлять известные спортсмены: действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades Леонид Швецов и приходившая в гости к Run For Fun двукратная Чемпионка мира и трехкратная Чемпионка Европы в беге на 100 километров Лариса Клейменова.

Многие бегуны придерживаются принципа, что разминка перед тренировкой не нужна. Согласен с этим и Дмитрий. Говорит, что предпочитает просто бежать первый километр в легком темпе. И хотя это было необычное решение, так как все привыкли к тому, что тренеры имеют свою систему разминки, все же решили рискнуть. И в принципе, нестандартный подход ни на ком не сказался отрицательно.

---

ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ

1. Придерживайтесь принципа специфичности тренировок. Дело в том, что приспосабливаются к нагрузкам только те системы организма, на которые направлены нагрузки. Если вы хотите достичь выдающихся результатов в беге, то тренировки должны быть направлены только на бег. Если же вы хотите при этом стать еще и великолепным пловцом, будьте готовы к тому, что не достигнете высоких результатов ни в беге, ни в плавании.
2. Профессиональные спортсмены отводят на сон от 10 до 12 часов в день. Из этого времени ночной сон составляет от 8 до 10 часов, а остальное добирается днем.
3. Идеальный возраст для демонстрации лучшего результата на марафоне у мужчин — 27 лет, у женщин — 29 лет. Однако житель Индии Фауджа Синг, родившийся в 1911 году, до сих пор является участником марафоном и обладателем мировых рекордов в своей возрастной группе.

---

8 условий для правильного бега

---

Самые стойкие

Владислав Киреев

Вообще в такую погоду стараюсь бегать в лесу или по теневой стороне улицы. Обычно пробегаю около 5 километров в день, по выходным 10-15 километров. Очень интересный тренер был сегодня, хочется почитать его книгу, почерпнуть что-то для себя.

Александр Ефимов

В жару стараюсь выходить на дистанцию по вечерам, ближе к закату. Но сегодня свои обычные 40 минут все же пробежал.

Я сторонник разминки. Понимаю, что если в легком темпе бежишь, может, она и не особо нужна, но я так с детства привык. И опять же главный постулат советской школы – разминка перед тренировкой уменьшает риск получить травму. В моем возрасте уже надо думать об этом, потому что травма может вывести надолго из строя.

Сегодня бежать было тяжело, но все равно хорошо, что тренировка состоялась. У меня есть цель – я захотел бегать, и я бегаю!

Олег Онищенко

В какой-то момент понял, что начинается одышка, когда поднимаюсь на третий этаж, решил исправляться. До этого чуть-чуть занимался футболом, баскетболом, даже шахматами. В итоге поправить здоровье решил с помощью бега. Бросил все вредные привычки. Стал бегать с 2010 или 2011 года, но всерьез только с 2013 года. За плечами 4 марафона, 6 или 7 полумарафонов. Мой недельный километраж составляет 90 километров.

В беговой клуб пришел в первый раз, решил попробовать, что это такое. Идея хорошая, жаль, народу маловато. Можно сказать много красивых слов и лозунгов, но я просто хочу, чтобы много людей бегало, чтобы спорт развивался, хочу добиться такого состояния и для себя и для других, чтобы люди по утрам просыпались и думали не о том, как попить пива, а о том, чтобы одеться и пойти побегать.

Когда я только начинал заниматься, ставил себе определенные цели – сначала 3 километра, потом 5, потом 10. Все свои шишки набил сам, только в последнее время начал какие-то методики почитывать. Знал только, что для подготовки к марафону нужен объем 80-100 километров в неделю. Сейчас моя цель — 50 километров. Как вы понимаете, останавливаться на достигнутом я не собираюсь.

В итоге даже не в самых приятных погодных условиях каждый пробежал столько, сколько задумывал. А это неплохой показатель того, что в беговом клубе собрались не просто самые стойкие, но и вполне себе жаропрочные, несгибаемые люди.

Приходите на следующую тренировку, познакомитесь с ними и новым тренером.

---

Наши партнеры:

---

В материале использованы отрывки из книги Дмитрия Горбулина «Бегом из офиса!»

 

---

ФОТО:

АННА КИКИНА