Удушливо жаркий день, вдохновляющий тренер и призыв «Бегом из офиса!»


На очередную субботнюю тренировку пришли самые жаропрочные и стойкие. Остальные проходили мимо — прямиком на пляж. И, видимо, ныряли в Тускарь не раздеваясь, потому что погода способствовала. Однако приглашенный тренер, он же марафонец-любитель, он же автор книги «Бегом из офиса!» Дмитрий Горбунов, одолевший четыре марафона, в том числе два — в сильную жару, нашел нужные слова для всех пришедших, чтобы они не побежали по дистанции с заходом на пляж, а сделали то, ради чего собрались — занялись бегом.


Беговой клуб Run For Fun  Run For Fun: тренировка 16 июля

Дмитрий Горбунов

Марафонец-любитель

Все началось три года назад, когда друг написал в ленте «Твиттера»: «Я бегу 10 километров, кто со мной?» Я этот вызов принял. Тогда про бег я еще ничего не знал, больше занимался футболом. Но все же ввязался в авантюру и где-то на седьмом километре понял, что все, больше не могу. Закончил кое-как, где пешком, где бегом. И все же — мне понравилось!

Тогда друг готовился к Берлинскому марафону, и я решил готовиться вместе с ним. Рассуждал так: если уж это будут мои первые и последние соревнования, то я хотя бы посмотрю на крутой старт.

Беговой клуб Run For Fun  Run For Fun: тренировка 16 июля

Беговой клуб Run For Fun  Run For Fun: тренировка 16 июля

С тех пор прошло три года. Дмитрий поучаствовал в BMW BERLIN MARATHON, TUI Palma de Mallorca, Московском марафоне и марафоне «Курский соловей».

Тренировался он, используя подход знаменитого писателя Харуки Мураками, собрата по спортивной сфере: каждый день выходил на дистанцию и бежал целый час. В месяц получалось 250 километров.


ПРИМЕРНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОКдля тех, кто хочет попробовать свои силы в марафоне

  • Если ты новичок и не претендуешь на результат, то за неделю нужно пробегать 60-80 километров. Они складываются из 4-6 тренировок.
  • В выходные самая длинная дистанция — не менее 20 километров.
  • На следующий день восстановительная тренировка в легком темпе.
  • День чередующаяся: ускорения на 800 метров, в легком темпе 800 метров.
  • И еще одна тренировка должна пройти в том темпе, в котором планируешь бежать марафон.

Беговой клуб Run For Fun  Run For Fun: тренировка 16 июля

Беговой клуб Run For Fun  Run For Fun: тренировка 16 июля

ЛАЙФХАКИ МАРАФОНЦА

1. Четыре тренировки в неделю дают 90% эффекта, который вы получите, если будете тренироваться каждый день.


2. Стартуете в холодную погоду? Не хочется мерзнуть до того момента как разогреетесь? Накиньте старые ненужные вещи, которые потом не жалко будет выбросить на землю.


3. Если бежать «размашисто» по широкой трассе во время марафона, можно легко пробежать пару лишних километров. «Режьте» углы, выбирайте оптимальные траектории, следите за движением опытных марафонцев.


4. Неудобно пить из стаканчиков на ходу? Возьмите с собой трубочку. Либо сжимайте стакан в кулаке, как будто это пакетик сока. В любом случае, потренируйтесь это делать заранее.


5. Если объявить публично (например, в социальных сетях) свое намерение бежать марафон, это повысит шансы довести дело до конца.


6. Если вы бегаете для того, чтобы похудеть, нужно делать это правильно. Есть определенные зоны сердечных сокращений пульса – пульсовые зоны. Худеет человек только, когда бежит в определенной пульсовой зоне, это легкий темп, 55 – 65% от максимального пульса. Высчитать свой максимальный пульс легко: от 220 отнимите свой возраст.


7. Будете бежать в нужном темпе, точно похудеете! Но вообще проще заниматься кроссфитом, за 10 минут комплекс сделал и вес согнал.


Сейчас у Дмитрия легкий график: 3-4 тренировки в неделю, плюс занимается футболом и боксом. Он признается, что это неправильно. Распыляться на другие виды спорта, если готовишься покорять легкоатлетические вершины, не стоит.


Беговой клуб Run For Fun  Run For Fun: тренировка 16 июля

В книге «Бегом из офиса!», которую Дмитрий презентовал беговому клубу, он делится впечатлениями об участии в марафонах и дает методическую часть – рассказывает о технике бега, гаджетах, программах тренировок. Материал помогали составлять известные спортсмены: действующий обладатель рекорда в самом массовом сверхмарафоне The Comrades Леонид Швецов и приходившая в гости к Run For Fun двукратная Чемпионка мира и трехкратная Чемпионка Европы в беге на 100 километров Лариса Клейменова.

Многие бегуны придерживаются принципа, что разминка перед тренировкой не нужна. Согласен с этим и Дмитрий. Говорит, что предпочитает просто бежать первый километр в легком темпе. И хотя это было необычное решение, так как все привыкли к тому, что тренеры имеют свою систему разминки, все же решили рискнуть. И в принципе, нестандартный подход ни на ком не сказался отрицательно.


Беговой клуб Run For Fun  Run For Fun: тренировка 16 июля

Беговой клуб Run For Fun  Run For Fun: тренировка 16 июля

Беговой клуб Run For Fun  Run For Fun: тренировка 16 июля

ИНТЕРЕСНЫЕ ФАКТЫ

  1. Придерживайтесь принципа специфичности тренировок. Дело в том, что приспосабливаются к нагрузкам только те системы организма, на которые направлены нагрузки. Если вы хотите достичь выдающихся результатов в беге, то тренировки должны быть направлены только на бег. Если же вы хотите при этом стать еще и великолепным пловцом, будьте готовы к тому, что не достигнете высоких результатов ни в беге, ни в плавании.
  2. Профессиональные спортсмены отводят на сон от 10 до 12 часов в день. Из этого времени ночной сон составляет от 8 до 10 часов, а остальное добирается днем.
  3. Идеальный возраст для демонстрации лучшего результата на марафоне у мужчин — 27 лет, у женщин — 29 лет. Однако житель Индии Фауджа Синг, родившийся в 1911 году, до сих пор является участником марафоном и обладателем мировых рекордов в своей возрастной группе.

Беговой клуб Run For Fun  Run For Fun: тренировка 16 июля

8 условий для правильного бега

1. ПРИЗЕМЛЕНИЕ

Правильная техника бега начинается с постановки стопы во время приземления. Она заключается в первоначальном приземлении на переднюю часть стопы. При этом удар сразу начинает смягчаться по мере полной постановки стопы на землю. Когда нога приземляется именно так, нервные окончания сразу подают сигнал мышцам, которые успевают подготовиться к амортизации удара.


2. БЕДРА

При беге нужно максимально широко разводить бедра. Бедро передней ноги вперед, задней — назад. При этом колено значительно подается вперед. Колени практически начинают описывать полукруг.

Первый и второй навыки поможет отработать самокат.


3. ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ

Переднюю ногу нужно согнуть в колене и ставить ее под центр тяжести. Если вы будете делать именно так, то приземление будет амортизироваться, а энергия частично возвращаться в мышцы. Возвращенную энергию вы можете сразу использовать для следующего шага, только если нога находится под центром тяжести.


4. ОБУВЬ

Добиться правильной техники без хорошей беговой обуви невозможно. Но многие производители спортивной обуви почему-то считают, что правильно — это приземляться на пятку, поэтому в подошву встраивают дополнительный слой амортизации. В результате в такой обуви правильное приземление становится невыполнимым.


5. НАКЛОН ТЕЛА

Тело бегуна должно быть немного наклонено вперед, чтобы сохранять правильное направление силы. Это поможет ставить ногу именно под центр тяжести.


6. РУКИ

Угол сгиба в локте должен быть не больше 90 градусов. Кисти немного сжаты, при движении вперед частично пересекают грудь. При движении назад руки не должны выбрасываться в сторону. Их нужно располагать аккуратно сбоку от нижних ребер.


7. ДЫХАНИЕ

Не нужно задумываться, чем дышать — ртом или носом. При медленном темпе хватит и носового дыхания. Но по мере увеличения темпа автоматически подключается дыхание ртом, не нужно этому препятствовать, так как организму нужно больше кислорода и носового дыхания ему просто перестает хватать.


8. ЕСТЕСТВЕННЫЙ БЕГ

Это бег босиком. В этом заключается главный секрет. Попробуйте босиком приземляться на пятку и бежать с выпрямленной ногой. Будет очень неприятно, и вы автоматически будете стремиться к правильной технике. Поэтому при возможности первые тренировки побегайте босиком.

Беговой клуб Run For Fun  Run For Fun: тренировка 16 июля


Самые стойкие

Беговой клуб Run For Fun  Run For Fun: тренировка 16 июля

Владислав Киреев

Вообще в такую погоду стараюсь бегать в лесу или по теневой стороне улицы. Обычно пробегаю около 5 километров в день, по выходным 10-15 километров. Очень интересный тренер был сегодня, хочется почитать его книгу, почерпнуть что-то для себя.

Беговой клуб Run For Fun  Run For Fun: тренировка 16 июля

Александр Ефимов

В жару стараюсь выходить на дистанцию по вечерам, ближе к закату. Но сегодня свои обычные 40 минут все же пробежал.

Я сторонник разминки. Понимаю, что если в легком темпе бежишь, может, она и не особо нужна, но я так с детства привык. И опять же главный постулат советской школы – разминка перед тренировкой уменьшает риск получить травму. В моем возрасте уже надо думать об этом, потому что травма может вывести надолго из строя.

Сегодня бежать было тяжело, но все равно хорошо, что тренировка состоялась. У меня есть цель – я захотел бегать, и я бегаю!

Беговой клуб Run For Fun  Run For Fun: тренировка 16 июля

Олег Онищенко

В какой-то момент понял, что начинается одышка, когда поднимаюсь на третий этаж, решил исправляться. До этого чуть-чуть занимался футболом, баскетболом, даже шахматами. В итоге поправить здоровье решил с помощью бега. Бросил все вредные привычки. Стал бегать с 2010 или 2011 года, но всерьез только с 2013 года. За плечами 4 марафона, 6 или 7 полумарафонов. Мой недельный километраж составляет 90 километров.

В беговой клуб пришел в первый раз, решил попробовать, что это такое. Идея хорошая, жаль, народу маловато. Можно сказать много красивых слов и лозунгов, но я просто хочу, чтобы много людей бегало, чтобы спорт развивался, хочу добиться такого состояния и для себя и для других, чтобы люди по утрам просыпались и думали не о том, как попить пива, а о том, чтобы одеться и пойти побегать.

Когда я только начинал заниматься, ставил себе определенные цели – сначала 3 километра, потом 5, потом 10. Все свои шишки набил сам, только в последнее время начал какие-то методики почитывать. Знал только, что для подготовки к марафону нужен объем 80-100 километров в неделю. Сейчас моя цель — 50 километров. Как вы понимаете, останавливаться на достигнутом я не собираюсь.

В итоге даже не в самых приятных погодных условиях каждый пробежал столько, сколько задумывал. А это неплохой показатель того, что в беговом клубе собрались не просто самые стойкие, но и вполне себе жаропрочные, несгибаемые люди.

Беговой клуб Run For Fun  Run For Fun: тренировка 16 июля

Приходите на следующую тренировку, познакомитесь с ними и новым тренером.


Наши партнеры:

Беговой клуб Run For Fun  Run For Fun: тренировка 16 июля

Беговой клуб Run For Fun  Run For Fun: тренировка 16 июля



В материале использованы отрывки из книги Дмитрия Горбулина «Бегом из офиса!»

 


Беговой клуб Run For Fun  Run For Fun: тренировка 16 июля

ФОТО:

АННА КИКИНА

 

Поделиться